Proses pembentukan massa otot tidak bisa berjalan singkat. Semuanya butuh proses, mulai dari program latihan yang terukur, hingga menu makanan yang tepat.
Punya tubuh indah penuh otot sebenarnya bisa dilakukan dengan konsisten berolahraga. Namun selain itu, kamu pun dituntut untuk menjalankan program diet dengan fokus utama memperbanyak konsumsi makanan yang berfungsi untuk memaksimalkan pembentukan massa otot.
Hal ini sesuai dengan nasihat yang diberikan Doug Kalman, R.D., pakar nutrisi di Miami Research Center, yang mengatakan jika kamu tidak akan mendapatkan massa otot yang diinginkan hanya dengan mengonsumsi makan dan berolahraga asal-asalan.
Nah, buat kamu yang sedang berusaha dalam membentuk tubuh, berikut merupakan cara-cara sederhana untuk memaksimalkan pembentukan massa otot.
- Memaksimalkan Konsumsi Protein
Protein merupakan salah satu komponen penting dalam membentuk otot. Menurut National Strength and Conditioning Association (NSCA), untuk membentuk tubuh kamu minimal harus mengonsumsi sekitar 12%-15%protein dari jumlah total kalori harian yang kamu konsumsi.
Sementara untuk 55%-60% lainnya diisi oleh karbohidrat, dan 25%-30% diisi oleh lemak. Beberapa sumber protein yang cukup disarankan adalah almond, bayam, kedelai, lentil, kacang polong, dada ayam, keju, telur, dan susu. Jika dibutuhkan, kamu juga bisa mengonsumsi suplemen protein.
- Melatih Otot-otot Terbesar
Untuk pemula, kamu mungkin akan diizinkan untuk melatih hampir semua otot agar pembentukan massa otot berjalan rata. Namun setelah rutin berlatih, dan badan sudah sedikit terbentuk, selanjutnya kamu akan disarankan untuk fokus melatih bagian otot besar seperti punggung, dada, dan kaki.
Agar lebih efektif, kamu bisa mulai berlatih pembentukan otot dengan beberapa latihan khusus, seperti squat, pull up, deadlift, dips, bench press, dan bent over rows. Kamu bisa memulainya sebanyak 2-3 sesi latihan selama 6-12 kali dengan jeda istirahat selama 30-60 detik per sesi.
- Kombinasi Protein-karbohidrat Sebelum Latihan
Penelitian yang dilakukan di University of Texas tahun 2001, menyatakan bahwa mengonsumsi minuman yang mengandung protein dan karbohidrat dapat meningkatkan pembentukan protein otot dengan efektif.Biasanya, seluruh kebutuhan ini sudah terangkum dalam sebuah produk minuman kesehatan khusus.
Dalam penelitian tersebut dijelaskan bahwa olahraga dapat meningkatkan aliran darah ke jaringan tubuh, sehingga protein dan karbohidrat yang dikonsumsi akan membuat penyerapan asam amino di otot jadi lebih besar, dan proses pembentukan massa otot akan berjalan lebih maksimal.
- Istirahat Setelah Latihan
Setelah melakukan latihan, keesokan harinya kamu sebaiknya tidak melakukan aktivitas padat lagi. Beri kesempatan kepada tubuh untuk beristirahat, setidaknya selama 2 hari atau 48 jam dengan tidak melakukan aktivitas fisik yang berat.
Hal ini sesuai dengan penelitian yang mengatakan hasil latihan-latihan ketahanan tubuh yang cukup keras akan memberikan dampak yang lebih maksimal pada pembentukan protein sampai dengan 48 jam setelah sesi latihan terakhir. Setelah itu, kamu bisa kembali melahap program latihan.
- Konsisten Dengan Program
Seluruh program latihan dirancang untuk memberikan dampak jangka panjang, meski hasil yang didapat tergolong lambat. Jangan khawatir, kamu akan mulai melihat dampak dari latihan tersebut setelah konsisten berlatih selama 2-3 bulan. Setelah itu, umumnya kamu hanya perlu meningkatkan kembali intensitas latihan hingga batas maksimal. Dengan cara seperti ini, proses pembentukan massa otot akan berjalan lebih maksimal, sekaligus memberi dampak positif bagi kesehatan.
