Sebelum menghitung berapa jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuhmu sehari-hari, ada baiknya kamu terlebih dahulu paham tentang apa itu kalori.
Kalori adalah satuan ukur energi pada asupan makanan dan minuman yang kamu konsumsi dan energi yang kamu gunakan pada saat melakukan kegiatan fisik. Jumlah antara kalori yang masuk ke dalam tubuh dan energi yang dikeluarkan untuk aktivitas menjadi penentu berat penambahan, penurunan atau kah stabilnya berat badan.
Jika kamu ingin menambah berat badan, maka jumlah kalori yang masuk harus lebih besar dari energi yang kamu keluarkan. Begitu sebaliknya jika kamu ingin menurunkan berat badan. Sedangkan jika kalori yang masuk sebanding dengan energi yang kamu keluarkan maka berat badan menjadi stabil.
Kebutuhan kalori pada tiap orang tidak sama karena beberapa faktor diantaranya usia, jenis kelamin, aktivitas yang dilakukan dan ukuran fisik tubuh yaitu tinggi dan berat badan.
Peran kalori pada tubuh
Untuk bertahan dan tetap hidup, kamu dan setiap manusia memerlukan kalori. Tanpa adanya kekuatan atau energi, maka sel dan organ di tubuh tidak dapat menjalankan fungsinya secara normal. Para ahli menggunakan istilah Basal Metabolic Rate (BMR) atau dalam Bahasa Indonesia metabolisme basal untuk jumlah minimum energi yang dibutuhkan agar organ dan semua sistem yang terdapat pada tubuh dapat berfungsi secara normal. Untuk memenuhi kebutuhan akan energi tersebut, kamu memerlukan asupan makanan dan minuman ke dalam tubuh.
Selain untuk memenuhi kebutuhan organ dan sistem yang ada dalam tubuh akan energi, kamu juga perlu kalori untuk memenuhi kebutuhan energi untuk beraktivitas. Karena apapun yang kamu kerjakan sebagai aktivitas sehari-hari, berat atau ringan; tetap saja memerlukan energi untuk melakukannya.
Asupan kalori harus benar-benar diperhitungkan karena asupan kalori yang terlalu banyak atau terlalu sedikit, memiliki dampak buruk terhadap kesehatan. Asupan kalori yang terlalu besar berbanding dengan jumlah energi yang diperlukan akan menyebabkan penumpukan dalam tubuh. Lemak akan terbentuk jika tubuh menyimpan kalori yang berlebih. Hal ini akan menyebabkan berbagai penyakit seperti penyakit obesitas dan jantung.
Demikian pula jika asupan kalori terlalu rendah, maka sel-sel dan organ-organ tubuh tidak tercukupi kebutuhan energinya untuk menjalankan fungsinya dengan baik sehingga mengakibatkan tubuh menjadi lemas dan beresiko terkena berbagai macam penyakit
Berapa kebutuhan kalori rata-rata per hari yang harus dipenuhi?
Seperti penjelasan di atas, setiap orang membutuhkan jumlah kalori yang berbeda-beda. Namun secara general bisa disebutkan bahwa pria dewasa rata-rata membutuhkan kurang lebih 2.500 kalori dan wanita dewasa butuh sekitar 2.000 kalori sehari.
Untuk mendapatkan angka pasti berapa kebutuhan kalori per hari, sebaiknya dihitung sendiri dengan menghitung BMR dan tingkat aktivitas harian yang kamu lakukan. Para ahli gizi biasanya menggunakan rumus Harris – Benedict untuk menghitung BMR yang dihitung berdasarkan umur, gender, berat badan (BB) dan tinggi badan (TB).
Rumus yang dipakai untuk menghitung BMR lelaki adalah :
(88,4 + 13,4 x BB(kg)) + (4.8 x TB(cm)) – (5.68 x umur (th))
Sedangkan untuk perempuan sebagai berikut:
(447.6 + 9.25 x BB(kg)) + (3.10 x TB(cm)) – (4.33 x umur(th))
Hasil perhitungan di atas akan didapatkan nilai BMR seseorang. Nilai ini lalu dikalikan dengan nilai aktivitas sehari-hari yang angkanya berkisar antara 1.2 – 1.9. Nilai aktivitas ini ditentukan berdasarkan seberapa berat aktivitas yang dilakukan.
Contoh perhitungannya jika kamu seorang wanita pekerja kantoran berumur 30 tahun dengan tinggi 150 cm, memiliki berat badan 50 kg dan nilai aktivitasnya tergolong rendah maka perhitungan jumlah asupan kalori yang ideal bagi wanita tersebut adalah :
Nilai BMR : (447.6 + 9.25 x 50) + (3.10 x 150) – (4.33 x 30) = (910.1 + 465) – 12.9 = 1,362.20 kkal
Untuk menjaga tubuhnya agar tetap dapat beraktivitas dengan baik, maka dengan nilai aktivitas rendah maka jumlah kalori yang kamu perlukan adalah : 1,362.20 x1.2 = 1,634.64 kkal
Dengan panduan rumus dan cara menghitung kebutuhan kalori di atas, kamu dapat menjadikannya contoh untuk membuat pola hidup yang dinamis dengan pola makan yang sehat.
