Yuk Kencangkan Lengan Dengan Latihan Sederhana Ini

3 min read

Selain di area perut, pinggang dan paha, lemak terkadang muncul di daerah lengan dan beberapa area lainnya. Tidak hanya membatasi aktivitas gerak kamu, timbunan lemak di area lengan akan membuat penampilan kamu terlihat kurang menarik.

Untuk mengatasinya, ada beberapa gerakan yang bisa kamu coba praktekan. Gerakan ini akan membuat lengan kamu terlihat lebih kencang dengan cara melatih otot bisep dan trisep, dan menghilangkan timbunan lemak di area tersebut. 

  1. Push-up

Push up merupakan salah satu workout yang cukup populer dan bisa dilakukan dimana saja. Gerakan ini sangat sederhana dan tidak membutuhkan alat bantu. Cara melakukannya: 

  • Ambil posisi tengkurap dengan posisi telapak tangan rapat dengan tembok sejajar dengan lengan. Posisikan jari-jari menghadap ke depan dengan posisi yang sedikit terbuka.
  • Posisi kaki lurus dengan bertumpu pada jari-jari kaki yang dilipat hingga menghadap ke depan, dan usahakan posisi badan tetap lurus. 
  • Setelah itu, angkat tubuh dengan menggunakan daya dorong tangan hingga lurus, kemudian turunkan secara perlahan hingga kembali ke posisi awal. 

Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10–15 kali per hari. Selain mengencangkan lengan, push up berfungsi untuk memperbaiki postur tubuh sehingga terlihat lebih tegak, melatih otot dada (bagi pria), dan (bagi wanita) mampu mengencangkan payudara. 

  1. Close-grip wall push-up

Pada dasarnya gerakan close-grip wall push-up sama seperti push up, namun bedanya kali ini kamu menggunakan bantuan dinding. Cara melakukan gerakan ini cukup mudah, yakni:

  • Berdiri tegak di depan dinding dengan jarak sekitar 1 meter dari dinding, kemudian luruskan lengan hingga telapak tangan menyentuh dinding.
  • Posisi kaki rapat, dengan posisi jari menghadap lurus ke dinding. Setelah itu lakukan gerakan mendorong dinding dan tekuk siku hingga wajah hampir menyentuh dinding. 
  • Dorong kembali badan ke belakang hingga berada di posisi semula. Lakukan gerakan ini sebanyak 10–15 kali.

Close-grip wall push-up merupakan gerakan yang sederhana dan tidak membutuhkan alat bantu apapun. Manfaat gerakan ini hampir sama dengan push up biasa, yakini melatih otot dada dan perut, menghilangkan otot lengan, memperbaiki postur tubuh, dan melatih otot dada.

  1. Bench dip

Berbeda dengan gerakan sebelumnya, bench dip membutuhkan alat bantu berupa kursi atau bangku. Tapi jangan yang yang biasa, pastikan bangku yang digunakan kokoh karena akan digunakan untuk menopang seluruh berat badan kamu. 

Selain itu, pastikan kursi yang digunakan tidak mudah bergeser. Jika sampai terjadi kesalahan, gerakan ini sangat berbahaya dan beresiko menyebabkan cedera parah di tangan. 

Jika semuanya sudah siap, berikut merupakan cara melakukan bench dips:

  • Berdiri tegak membelakangi kursi, kemudian duduk dengan posisi tangan mencengkram ujung kursi bagian luar. Pastikan posisi badan tegak dan kaki lurus ke depan bertumpu pada tumit.
  • Angkat tubuh tubuh sedikit dengan bertumpu pada tangan, kemudian maju sedikit dan turunkan badan dengan cara menekuk siku ke belakang hingga membentuk 90 derajat.
  • Tahan sebentar, kemudian angkat kembali badan ke posisi semula.

Lakukan gerakan ini sebanyak 10–15 kali. Gerakan ini efektif melatih otot lengan, dada dan perut. Selain itu, dari latihan ini otot paha pun akan mendapat manfaat yang sama. Tapi ingat. Pastikan bangku yang kamu gunakan benar-benar siap mendukung gerakan ini.  

  1. Tricep kickback

Jika bench dip menggunakan bangku, gerakan tricep kickback membutuhkan bantuan barbel atau dumbbell. Untuk beratnya sendiri bisa disesuaikan dengan kemampuan, dan goal yang ingin dicapai dari latihan ini. 

Jika ingin melatih tangan untuk membentuk otot, gunakan barbel atau dumbell dengan bobot diatas 1.5 Kg, sementara jika latihan kamu hanya bertujuan untuk menghilangkan lemak, gunakan barbel atau dumbell dengan bobot dibawahnya. 

Cara melakukan gerakan ini cukup mudah:

  • Pertama, berdiri dengan posisi badan sedikit condong ke depan dan posisi lutut sedikit ditekuk dan posisikan kedua lengan disamping perut dan siku ditekuk ke belakang. 
  • Setelah itu gerakkan lengan kiri dan kanan secara bersamaan ke arah belakang, dengan posisi tangan lurus hingga kedua barbel atau dumbell saling bersentuhan. 
  • Kembalikan lagi barbel atau dumbell ke posisi semula.

Kamu bisa melakukan gerakan ini sebanyak 10–15 kali per set. Latihan ini bisa dilakukan sebanyak 2-3 set. Gerakan ini fokus melatih kekuatan otot lengan, bahu dan dada. Meski terlihat sederhana, latihan berlebihan beresiko menyebabkan cedera.

Wajib Diperhatikan Sebelum Latihan

Tapi ingat, sebelum melakukan latihan di atas sangat disarankan untuk melakukan pemanasan selama 5-10 menit, kemudian setelah selesai kamu bisa langsung melakukan pendinginan selama 5 menit. Jangan lupa, memaksimalkan latihan kamu dengan memasang aplikasi DOOgether.

Aplikasi tersebut menyediakan banyak fitur menarik yang bisa membantu kamu membentuk tubuh sesuai dengan goal yang diinginkan. Tunggu apalagi, segera download di Google Play Store untuk Android dan Apps Store untuk iOS.

Read More!

Related Posts