Cara Efektif Mendapatkan Perut dan Bokong yang Kencang!

3 min read

Perut dan bokong merupakan dua aset dalam tubuh manusia yang patut untuk dijaga bentuk dan keindahannya. Memiliki perut dan bokong yang indah dapat meningkatkan percaya diri orang yang tentunya baik untuk kesehatan fisik maupun mental. Apabila tidak dijaga dengan baik, maka rasa percaya diri itu bisa hilang, dan beresiko menjadi korban dari body shaming. Hal ini merupakan sesuatu yang kurang menyenangkan apabila dialami oleh seseorang.

Untuk mengatasi masalah perut dan bokong yang kurang bagus, diperlukan beberapa perubahan dalam pola hidup seseorang untuk menerapkan rutinitas yang positif dan memiliki dampak baik untuk kedua aset tubuh tersebut. Salah satunya adalah dengan melakukan aktivitas olahraga yang rutin dan tertuju untuk mengatasi masalah tersebut. Ada lima aktivitas olahraga yang bisa kamu lakukan untuk mendapatkan perut yang rata dan bokong yang kencang! Yuk kita simak!

  1. Reverse Lunge with Rotation

Nah ini olahraga pertama guys! Terbukti efektif loh, karena kamu harus mengandalkan gerakan tubuh bagian bawah kamu. Kamu juga akan perlu dumbbell untuk melaksanakan gerakan ini. Apa yang perlu kamu lakukan adalah:

  • Berdiri dengan kaki dan pinggul yang berjarak dan sembari memegang dumbbell dengan dua tangan.
  • Tegapkan badan, dada tetap lurus dan naik, punggung rata, bahu mundur, dan perut kencang, lalu ambil langkah panjang kebelakang dengan kaki kiri.
  • Rendahkan tubuh hingga paha kanan telah berparalel dengan lantai, dan jangan lupa untuk membengkokkan lutut hingga 90 derajat. 
  • Putar batang tubuh ke arah kanan dan bawa dumbbell ke arah pinggul kanan. Lakukan gerakan yang sama pada sisi sebaliknya dan kembali ke posisi semula.
  • Ulang kembali, kali ini dengan kaki kanan yang mundur kebelakang dan batang tubuh berputar ke arah kiri.
  1. Lateral High Knees to Burpees

Untuk gerakan ini, kamu tidak butuh alat seperti gerakan sebelumnya. Namun kamu harus bergerak dengan intensitas yang lebih cepat dan tinggi untuk melakukannya, karena gerakan ini merupakan gabungan dari dua gerakan olahraga yaitu high knees dan burpees. Begini caranya:

  • Angkat lutut kanan setinggi mungkin (sampai setara dengan pinggul) sambil menggerakkan tangan kanan keatas dan tangan kiri ke bawah seperti sedang berlari.
  • Ubah gerakan lengan dan kaki dalam bentuk high knee running motion.
  • Lalu lakukan burpee: berdiri dengan kaki dan pinggul yang berjarak, tekuk lutut, dorong pinggul ke belakang, dan berjongkok ke belakang, lalu taruh kedua telapak tangan di lantai. Lompatkan kaki ke belakang ke arah posisi push up dan lompat kembali ke posisi berdiri.
  1. Donkey Kick

Gerakan ini tidak dilakukan dalam posisi berdiri, namun cukup berat dan efektif bila diterapkan secara rutin dan berulang kali. Karena gerakan ini mengandalkan pergerakan kaki dan tubuh bagian bawah, maka tentunya dapat mengencangkan area bokong dan juga mengandalkan kekuatan perut yang akan terlatih jika terus melakukan gerakan ini. Yuk simak caranya:

  • Mulai dari tangan dan lutut, letakkan telapak tangan di lantai, pastikan kedua tangan berada di bawah pundak dan lutut di bawah pinggul. Bagian belakang tubuh tetap lurus dan rata.
  • Kencangkan perut, tekuk kedua lutut sampai 90 derajat, lalu angkat kaki kiri hingga menunjuk ke arah atap. 
  • Lakukan gerakan yang sama dengan kaki kanan yang di angkat ke atas.
  • Ulang gerakan beberapa kali, sama repetisi nya pada kaki kanan dan kiri.
  1. Dumbbell Deadlift

Gerakan ini membutuhkan dua dumbbell yang akan digunakan sebagai pemberat. Pastikan bahwa kamu memiliki alat tersebut karena akan sangat berpengaruh pada pergerakan yang akan kamu lakukan. Ini caranya: 

  • Pegang dua dumbbell di kedua tangan, berdiri dengan kaki yang berjarak, dan lutut sedikit menekuk.
  • Posisikan dumbbell di depan paha, telapak tangan menghadap ke tubuh.
  • Dengan lutut yang menekuk, gerakkan pinggul ke belakang sembari kamu merendahkan tubuh dan menurunkan dumbbell ke arah lantai. 
  • Kencangkan perut dan kembali naikkan tubuh keatas, kembalikan pinggul dan tubuh ke posisi awal.
  • Lakukan beberapa repetisi dari gerakan tersebut.
  1. Kang Squat

Seperti squat, gerakan ini akan membuat kamu harus berjongkok. Namun ada sedikit variasi atau gerakan tambahan yang tentunya akan menambah beban dan tingkat kesulitan. Ayo simak tata cara melakukannya:

  • Berdiri dengan kaki yang sedikit berjarak dari pinggul. 
  • Letakkan kedua tangan di belakang kepala. 
  • Dorong pinggul ke belakang sembari kamu merendahkan tubuh bagian atas kamu, sehingga batang tubuh hampir berparalel dengan lantai. 
  • Tekuk lutut hingga kebawah dan hingga paha paralel dengan lantai. 
  • Dorong tubuh kamu kembali ke atas dan kembali pada posisi semula.
  • Lakukan gerakan beberapa kali.

Itulah beberapa tips dan trik untuk mendapat perut yang rata dan bokong yang kencang. Tentu untuk mencapai tujuan tersebut, dibutuhkan motivasi yang kuat dan kesadaran diri untuk mendorong kamu agar terus berolahraga. Tips-tips yang disebut di atas merupakan beberapa dari sekian banyak gerakan lainnya yang bisa kamu lakukan. Masih ada banyak cara untuk mencapai goals kamu, dan tentunya kamu bisa menemukan cara-cara lainnya dengan DOOgether. Masih tertarik? Ingin mengetahui gerakan-gerakan lainnya yang lebih menantang? Coba ikuti saja 5 Weeks Tanya Aja Ahlinya Challenge bareng DOOgether! Ikuti tantangannya, konsul dengan ahlinya, dan menangkan hadiahnya! Yuk daftar, hanya di DOOgether, Teman Hidup Sehatmu.

Read More!

Related Posts

Kelas Aman, Seru, dan Taat Protokol

3 min read Selama hampir dua tahun seluruh dunia telah terkena dampak berat dari pandemi virus COVID-19. Pandemi ini telah menghambat aktivitas keseharian masyarakat, serta menimbulkan histeria massa

Tetap Fit Walaupun Sibuk Menjaga Buah Hati

2 min read Menjaga kesehatan tubuh agar tetap fit merupakan suatu hal yang sulit untuk dilakukan apabila tidak diterapkan secara rutin. Nah, apalagi kalau menjadi seorang ibu, yang