Nyeri otot setelah berolahraga atau delayed onset muscle soreness merupakan kondisi yang umum terjadi. Kami bisa mengatasinya dengan beberapa trik berikut ini.
Kamu pasti pernah merasakan beberapa bagian tubuh terasa nyeri setelah berolahraga. Rasa nyeri ini terasa semakin parah setelah bangun pagi. Jangankan kembali melakukan aktivitas berat, atau melakukan olahraga lagi, untuk berjalan pun terasa kaku seperti robot!
Nyeri otot setelah berolahraga ini tergantung dari intensitas olahraga yang telah dilakukan. Semakin intens olahraga yang kamu lakukan, semakin pula rasa sakit terasa lebih menyiksa, terutama di beberapa bagian tubuh yang dilatih lebih keras, seperti paha dan area pangkal lengan.
Menurut National Health Service, nyeri otot yang terjadi setelah melakukan aktivitas padat dikenal dengan istilah delayed onset muscle soreness atau DOMS. Biasanya, DOMS disebabkan oleh beberapa faktor, diantaranya:
- Peningkatan intensitas atau durasi aktivitas fisik dari yang biasa dilakukan.
- Mencoba aktivitas fisik baru yang sebelumnya tidak pernah dilakukan
- Mengubah rutinitas olahraga.
Kenapa bisa terjadi? Hal ini disebabkan karena ketika otot terlalu ‘dipaksa’ bekerja dengan cara berbeda atau bekerja lebih keras dari biasanya, maka serat-serat otot akan mengalami kerusakan mikroskopik yang menyebabkan timbulnya rasa nyeri di otot dan perasaan pegal di beberapa bagian tubuh.
Tapi jangan khawatir, nyeri otot setelah berolahraga bersifat sementara dan akan pulih dengan sendirinya. Selain itu, kondisi ini tidak akan terjadi lagi ketika kamu sudah terbiasa untuk melakukan aktivitas tersebut, atau berada di level aktivitas yang lebih tinggi.
Cara Mencegah Nyeri Otot Pasca Olahraga
Pada dasarnya olahraga bukan hanya bertujuan untuk membentuk tubuh jadi lebih indah, tapi juga berfungsi untuk meningkatkan level kekuatannya. Maka dari itu, saat kamu sudah terbiasa berolahraga, tubuh tidak akan merasakan nyeri lagi.
Pada dasarnya DOMS bisa dicegah, atau minimalnya level rasa sakit yang disebabkan akan terasa lebih ringan. Berikut merupakan beberapa trik yang bisa kamu lakukan untuk mencegah DOMS.
- Mulai rutin berolahraga secara bertahap dengan intensitas dan durasi yang paling rendah sesuai dengan kemampuan. Setelah itu, mulai tingkatkan secara bertahap.
- Pastikan untuk selalu melakukan pemanasan dan pendinginan saat sebelum dan setelahberolahraga. Selain mencegah DOMS, aktivitas ini juga berfungsi untuk mencegah cedera.
- Pastikan kamu mencukupi kebutuhan nutrisi harian, terutama protein yang berfungsi sebagai zat pembentuk. Jangan lupa, pastikan juga untuk selalu minum air putih dalam jumlah yang cukup
- Mulailah melakukan olahraga sesuai dengan program latihan yang sudah dibuat. Bahkan, lebih baik lagi jika kamu olahraga dengan instruktur olahraga yang certified atau berpengalaman.
Cara Mengatasi Nyeri Otot Pasca Olahraga
Fisiolog dari Jerman, Joel Seedman, Ph.D., mengatakan bahwa otot bisa mengalami atrofi dan merasakan nyeri yang sangat hebat jika bekerja terlalu keras. Meski bisa sembuh dengan sendiri, namun kamu harus melakukan upaya terapi agar proses pemulihan berjalan lebih cepat.
Ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mempercepat proses penyembuhan DOMS, diantaranya adalah:
- Berendam dalam air hangat untuk mengurangi nyeri sekaligus melancarkan peredaran darah.
- Cukupi kebutuhan cairan tubuh dengan setidaknya minum 8 gelas air putih dalam sehari.Kamu juga bisa mengombinasikannya dengan konsumsi buah atau air kelapa muda.
- Tetap bergerak secara perlahan agar otot-otot tidak kaku dan sirkulasi darah tetap lancar. Pastikan untuk tidak terlalu memaksakan diri untuk melakukan gerakan yang menyiksa otot.
- Pastikan kamu memenuhi kebutuhan protein, terutama protein whey yang berfungsi sebagai zat pembentuk. Kamu juga bisa mengonsumsi suplemen protein.
- Istirahat dengan cukup, apalagi tidur selama 7-8 jam per hari-nya.Pastikan untuk meningkatkan kualitas tidur dengan konsumsi segelas susu hangat sebelum tidur.
Yang paling penting, jangan sampai nyeri otot setelah berolahraga ini menyebabkan kamu untuk bermalas-malasan atau takut berolahraga. Tetaplah bergerak untuk mendapatkan tubuh yang lebih kuat.
