Penampilan macho dan gagah bagi rata-rata pria biasanya identik dengan tubuh yang kekar dan berotot. Sebagian pria merasa memiliki tubuh berotot adalah kebanggaan dan simbol kesehatan yang prima, sehingga banyak lelaki melakukan berbagai cara untuk memperbesar massa otot dan mendapatkan bentuk tubuh yang diharapkan mereka.
Sayangnya banyak orang mengimplementasikan cara-cara yang tidak tepat untuk dapat membangun dan membentuk jaringan otot pada tubuhnya, sehingga hasil yang diperoleh mengecewakan dan jauh dari yang diharapkan. Apakah kamu mengalami hal yang sama? Jika memang demikian, ada baiknya ketahui beberapa informasi di bawah ini.
Tips membentuk otot dengan cepat
Membentuk massa jaringan otot bukan sesuatu yang dapat dilakukan secara instan. Butuh waktu dan usaha yang dilakukan. Kamu harus mengobservasi perubahan pada dirimu setiap waktu dengan benar. Jangan menebak-nebak, karena semua latihan yang kamu lakukan akan menjadi percuma.
Perkaya informasi tentang bagaimana membentuk otot dengan cepat dan sehat, karena faktor penentunya bukan hanya makanan dan latihan tetapi juga pola hidup. Yuk, simak informasinya secara terperinci:
- Berikan tubuhmu asupan protein yang maksimal.
Kamu harus memberikan tubuhmu asupan protein secara maksimal untuk kebutuhan harian jika ingin membangun otot dengan waktu yang cepat. Protein adalah nutrisi yang diperlukan oleh tubuhmu untuk membangun sel dan jaringan.
Tetapi harus diketahui bahwa protein yang masuk ke dalam tubuhmu tidak digunakan seutuhnya untuk pembentukan otot. Menyimpan dan mengekstrak protein yang baru masuk prosesnya jauh lebih cepat dibanding dengan protein yang sudah ada di dalam tubuh.
Persentase komposisi kebutuhan nutrisi yang harus dipenuhi untuk tahap pembentukan adalah kebutuhan protein sebesar 12% – 15%, karbohidrat 55% – 60% dan lemak 25% – 30% dari total jumlah kebutuhan kalori harian mu.
Berikan tubuhmu makanan yang kandungan proteinnya tinggi seperti keju, dada ayam, almond, lentil, kacang polong, bayam, susu dan telur.
- Sebelum latihan kamu harus mengonsumsi makanan dan minuman kombinasi dari protein dan karbohidrat
Isilah perutmu setengah sampai satu jam sebelum latihan dengan asupan kombinasi protein dan karbohidrat dengan rasio antara protein 20 gram dan karbohidrat 35 gram. Mengapa demikian? Karena penyerapan asam amino di otot lebih besar pada saat olahraga akibat dari meningkatnya aliran darah ke seluruh tubuh.
- Makan makanan yang mengandung karbohidrat setelah latihan
Setelah latihan, tubuhmu memerlukan energi untuk pemulihan sehingga diperlukan karbohidrat yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tersebut. Jika tidak terpenuhi, secara otomatis tubuh akan memakai protein cadangan yang berasal dari otot.
Ketika kamu mengkonsumsi karbohidrat setelah latihan maka kadar insulin dalam darah akan meningkat menyebabkan proses pemecahan protein di dalam tubuh menjadi lambat.
- Ubah jadwal makanmu menjadi per 3 jam sekali
Hitunglah secara cermat kebutuhan kalori harianmu dan bagi menjadi enam kali jadwal makan. Hal ini dilakukan agar tubuhmu secara terus menerus dapat membuat protein baru. Susupkan minimal 20 gram protein pada setiap 3 jam sekali.
- Kamu harus mengkonsumsi makanan dan minuman kombinasi dari protein dan karbohidrat sebelum tidur
Setengah jam sebelum tidur, konsumsi makanan dan minuman kombinasi dari protein dan karbohidrat yang akan menjadi sumber energi saat tidur, alih-alih mengambil protein cadangan yang berada di otot.
Baik juga jika kamu mengkonsumsi protein kasein. Jenis protein ini sangat tepat untuk membangun otot ketika tidur karena akan lebih lama dicerna oleh tubuh.
- Jangan memforsir diri untuk latihan, istirahat juga perlu
Kamu harus memberikan waktu bagi tubuhmu untuk beristirahat dan tidur yang cukup keesokan harinya setelah berlatih keras selama seharian. Tenang saja, olahraga pembentukan otot yang sudah kamu kerjakan tidak akan sia-sia kok.
Sebab latihan ketahanan tubuh yang kamu telah jalani dengan cukup keras dapat memperpanjang proses pembentukan protein hingga 48 jam terhitung dari selesainya kamu berlatih. Pada saat istirahat otot-otot akan terbentuk.
- Fokus pada latihan otot – otot besar
Semua latihan dapat membantu menambah pembentukan protein pada orang-orang yang baru berlatih. Tetapi tidak dengan orang yang sebelumnya berlatih angkat beban, maka fokuslah pada otot-otot besar seperti otot pada bagian kaki, punggung dan dada.
Tambahkan gerakan seperti bench press, row, squat, deadlift dan pull up supaya efektif pembentukan protein yang terjadi. Dan kurangi olahraga kardio untuk membantu tubuh membentuk otot.
Lakukan latihan dengan dua atau tiga kali sesi selama 6 sampai 12 kali dan istirahat selama antara 30 sampai 60 detik di antara sesi latihan. Sebaiknya lakukan latihan di bawah petunjuk dan pengawasan instruktur yang profesional pada gym terdekat di sekitar tempat tinggalmu atau pusat kebugaran yang menjadi favoritmu.
Untuk mempermudah pemesanan tempat gym tanpa membuang waktu, kamu bisa menggunakan aplikasi DOOgether di smartphone mu. Jangan sampai terhambat pencapaian target hanya karena lupa dan melewati jadwal latihanmu.
